Bonne nouvelle ! Les techniques utilisées pour lutter contre l'insomnie au coucher sont si faciles à adopter que vous pouvez les mettre en pratique dès ce soir.
Read time
Informations médicales
Certains d'entre nous ont la chance de s'endormir instantanément, tandis que d'autres passent des nuits blanches. Comme nous l'avons vu, le sommeil est essentiel à notre santé et à notre bien-être. Il est donc important d'adopter de bonnes habitudes et une routine pour bien dormir chaque soir. La bonne nouvelle, c'est que les techniques pour lutter contre les insomnies sont si faciles à mettre en pratique que vous pouvez les adopter dès ce soir.
À ce jour, le traitement de l'insomnie (un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes ou des réveils précoces suivis d'une incapacité à se rendormir) repose souvent sur la prise de somnifères. Or, des chercheurs de renom dans ce domaine ont découvert que les somnifères n'améliorent que légèrement le temps d'endormissement et n'offrent pas les mêmes bienfaits qu'un sommeil profond et naturel¹. Des études ont montré que le sommeil profond naturel consolide les nouveaux souvenirs², tandis que le sommeil induit par les somnifères ne présente pas les mêmes avantages en matière de consolidation de la mémoire³. C'est pourquoi l'approche moderne du traitement de l'insomnie privilégie désormais une approche comportementale visant à instaurer de bonnes habitudes de sommeil et à rompre l'association conditionnée entre le lit, l'éveil et l'anxiété, afin de créer une association forte entre le lit et le sommeil⁴.
L'une des méthodes de la thérapie cognitivo-comportementale pour instaurer de bonnes habitudes de sommeil consiste à utiliser des techniques de contrôle des stimuli afin d'associer le lit au sommeil⁴. Ces techniques sont faciles à adopter et peuvent contribuer à faire du sommeil une habitude plus régulière. Essayez ces quatre approches pour lutter contre l'insomnie.
Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours (oui, même le week-end). Un cycle veille-sommeil régulier contribue à réguler notre horloge biologique interne, qui à son tour régule notre rythme circadien.
Une sieste l'après-midi est tentante, mais évitez autant que possible de faire la sieste en journée, car cela peut nuire à la qualité de votre sommeil nocturne. Si vous devez absolument faire une sieste, ne dépassez pas 20 minutes et évitez de dormir après 15 h. Le meilleur moment pour faire une sieste se situe entre midi et 15 h.
Évitez de consulter votre téléphone ou de regarder la télévision dans la chambre, car cela peut perturber l'association entre le lit et le sommeil. Il est important de mettre de côté toute activité mentale avant de se coucher et de ralentir son rythme cardiaque pour favoriser une bonne nuit de sommeil.
Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, levez-vous et allez dans un endroit calme de votre maison. Faites quelque chose de relaxant (plus c'est ennuyeux, mieux c'est). Ne retournez au lit que lorsque vous avez sommeil et ne dormez nulle part ailleurs que dans votre lit (sauf en vacances, bien sûr). Il est important de faire cela pour ne pas associer votre lit à l'éveil et au stress lié à l'insomnie.
Améliorer son sommeil commence par modifier ses habitudes. Considérez le sommeil comme vous le feriez pour d'autres aspects de votre santé, tels que l'alimentation et l'exercice physique, et faites-en une priorité. Le sommeil est un élément tellement essentiel à notre vie qu'il sous-tend tous les autres aspects de notre bien-être. Il est donc important de s'engager à apporter les changements nécessaires pour optimiser la durée de votre sommeil chaque nuit.
Intégrez l'une des pratiques ci-dessus dans votre routine (choisissez celle qui vous convient le mieux) et engagez-vous à la suivre pendant une semaine.
Améliorez votre santé cérébrale et votre mémoire.
