Pour sortir du cycle des nuits blanches, il peut être nécessaire de changer votre façon de penser et de mobiliser vos croyances pour favoriser un bon sommeil.
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Informations médicales
L'insomnie est frustrante et peut engendrer des pensées qui perturbent encore davantage le sommeil. Pour sortir de ce cercle vicieux, il est parfois nécessaire de modifier sa façon de penser et de s'appuyer sur ses croyances pour favoriser un sommeil réparateur.
De nombreuses interventions visant à traiter les troubles du sommeil se concentrent souvent sur le rôle des croyances néfastes, dont il a été démontré qu'elles contribuent au maintien des difficultés d'endormissement. Il est établi que les personnes souffrant d'insomnie restent au lit à s'inquiéter de divers sujets, notamment de leur incapacité à s'endormir. Ce processus activerait notre système nerveux sympathique (le centre de la menace dans notre cerveau), ce qui peut déclencher une excitation physiologique et une détresse³ – un état qui n'est assurément pas propice à l'endormissement et au maintien du sommeil. De plus, cela peut engendrer des mécanismes comportementaux et perceptifs inadaptés, comme une attention accrue portée aux menaces potentielles³. Dans le cas de l'insomnie, l'attention peut se porter sur les menaces liées au sommeil, qu'elles soient internes (sensations corporelles) ou externes (facteurs environnementaux).
Il est temps de reprendre le contrôle de vos pensées ! Essayez ces techniques du Dr Guy Meadows, fondateur de la Sleep School et auteur de « The Sleep Book : How to Sleep Well Every Night ».
Reformulez vos pensées au lieu de penser « Je vais passer la nuit blanche » et dites plutôt « J'ai la pensée que… » ou « Mon esprit me dit que je vais passer la nuit blanche ». Cela modifie votre perspective sur cette pensée néfaste : vous la prenez du recul au lieu de vous laisser absorber par elle et d'en accroître l'impact.
Essayez de nommer et de décrire vos pensées et vos émotions. Les descriptions verbales nous permettent de passer d'une réaction de menace, déclenchée par l'amygdale (une région du cerveau essentielle à la réaction de peur), au cortex préfrontal, ce qui crée une distance par rapport aux émotions et signale au cerveau que tout va bien.
Utilisez des techniques de visualisation lorsque vous êtes confronté(e) à des pensées négatives. Par exemple, imaginez-vous survolant vos pensées en montgolfière (ou en hélicoptère), les observant de loin pour prendre du recul. Certains trouvent utile de les visualiser comme des nuages qui passent, ou même comme des objets flottant sur une rivière (en se tenant sur la rive et en les regardant défiler). L'objectif est de prendre de la distance par rapport à la pensée, ce qui peut atténuer sa charge émotionnelle.
Les troubles du sommeil peuvent être influencés par des pensées négatives liées au sommeil. En les identifiant et en les reformulant, vous augmentez vos chances de bien dormir. Efforcez-vous de prêter attention à vos pensées et de vous reprendre lorsque vous commencez à sombrer dans des croyances néfastes. Cela peut prendre du temps, mais le jeu en vaut la chandelle.
Pendant quelques nuits cette semaine, utilisez l'une des techniques que nous avons évoquées ci-dessus pour contrer les schémas de pensée néfastes qui pourraient être à l'origine de stress lié au sommeil.
Améliorez votre santé cérébrale et votre mémoire.
