Vous avez du mal à vous endormir ? Assurez-vous de ne commettre aucune de ces cinq erreurs.
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Informations médicales
Il y a peu de choses plus frustrantes que de rester allongé dans son lit, d'attendre le sommeil, et de ne pas le trouver.
Ou encore, de passer une nuit complète à dormir pour se sentir complètement épuisé au réveil.
Après avoir lu cet article, vous comprendrez que certaines choses que vous pensiez propices à l'endormissement vous ont peut-être en réalité desservi.
Les humains sont réputés pour donner de très mauvais conseils.
Peut-être avez-vous déjà suivi ce conseil, ou peut-être l'avez-vous donné vous-même !
Quoi qu'il en soit, nous allons démystifier certaines idées reçues afin que, la prochaine fois que vous aurez du mal à vous endormir ou que vous vous réveillerez épuisé, vous puissiez faire des choix plus judicieux pour une meilleure nuit de sommeil.
L'un des mythes les plus répandus est que l'alcool favorise le sommeil.
En réalité, si l'alcool peut certes faciliter l'endormissement, deux verres pour les hommes et un pour les femmes suffisent à réduire la qualité du sommeil de 24 %.
Au-delà, cette réduction atteint près de 40 %.
Concrètement, cela revient à dormir huit heures, mais à ne bénéficier que de cinq heures de repos complet.
Un cercle vicieux peut alors s'installer : se réveiller fatigué, boire beaucoup de café pour rester éveillé toute la journée, puis consommer à nouveau de l'alcool le soir pour compenser les effets de la caféine et s'endormir.
Ce cycle peut devenir incontrôlable, la tolérance à l'alcool augmentant rapidement, ce qui pousse à consommer toujours plus d'alcool chaque soir pour obtenir l'effet désiré.
Ce n'est pas un hasard si les personnes souffrant d'alcoolisme signalent fréquemment des troubles du sommeil chroniques.
L'effet de l'alcool sur la qualité du sommeil est dû à la suppression du sommeil paradoxal, impliqué dans le traitement des émotions et la consolidation de la mémoire, ainsi que du sommeil profond.
Si vous avez lu notre article sur les conséquences du manque de sommeil, vous vous souviendrez que le sommeil profond correspond à la période durant laquelle des ondes de fluides circulent dans le cerveau pour éliminer les déchets toxiques qui s'y accumulent pendant la journée. Parmi ces déchets figure la protéine bêta-amyloïde, spécifiquement impliquée dans la maladie d'Alzheimer. En résumé :
Consommation d'alcool avant le coucher → Diminution du temps de sommeil profond → Élimination moins efficace des déchets → Risque accru de démence
Quoi de plus apaisant qu’une bonne tasse de thé chaude avant de se coucher ?
Il s’avère que beaucoup de choses pourraient être améliorées.
En effet, le thé contient en réalité plus de caféine que la plupart des gens ne le pensent. En fait, certaines feuilles de thé contiennent même plus de caféine que les grains de café.
Le thé vert a également du punch avec environ 28 mg de caféine par tasse, tandis que le thé noir est également un poids lourd avec 47 mg de caféine par tasse.
Cela signifie que vous aurez plus de caféine dans vos veines en buvant une tasse de thé noir avant de vous coucher que si vous preniez un expresso.
Et l’une des principales choses que nous savons à propos de la caféine, c’est qu’elle ne fait pas bon ménage avec le sommeil. Prendre de la caféine trois heures seulement avant de vous coucher peut vous obliger à mettre plus d'une heure de plus que d'habitude à vous endormir.
Il convient également de savoir que décaféiné ne signifie pas nécessairement sans caféine.
Le café décaféiné, par exemple, peut contenir jusqu'à 15 mg de caféine. Si vous êtes quelqu'un qui a une forte réaction à la caféine, même cette petite dose pourrait vous empêcher de dormir tard dans la nuit en comptant les moutons et les heures de sommeil perdues.
This is because the caffeine molecules found within the tea leaves and coffee beans attach to the part of your brain that makes you feel drowsy, which stops the natural onset of fatigue.
Si vous avez des difficultés à dormir, les médicaments peuvent sembler être la meilleure solution ; cependant, ils ne font souvent que masquer les symptômes au lieu de traiter les causes profondes.
L’Assurance Maladie recommande de limiter le recours aux somnifères, qui ne constituent pas une solution durable contre l’insomnie.
Ce qui est certain, c'est qu'ils provoquent des effets secondaires, altèrent la qualité du sommeil et peuvent entraîner une dépendance.
Cela peut aggraver vos troubles du sommeil à long terme, car lorsque vous arrêterez de prendre les médicaments, vous aurez encore plus de mal à vous endormir qu'avant. Ce type de dépendance peut s'installer en quelques semaines seulement.
Certaines études montrent qu'ils pourraient même augmenter le risque de démence chez certaines populations.
Avant de recourir immédiatement aux médicaments, essayez d'analyser votre routine quotidienne en vous posant les questions suivantes :
Consultez les conseils de l’Assurance Maladie pour découvrir comment améliorer votre sommeil.
Nombreuses sont les personnes qui se tournent vers la cigarette pour se détendre, mais comme vous vous en doutez probablement, cela risque d'aggraver les choses.
Il a été démontré que la nicotine contenue dans les cigarettes et les cigarettes électroniques augmente les symptômes d'insomnie en modifiant les récepteurs cérébraux.
La nicotine est absorbée par le sang et se diffuse dans le cerveau en quelques secondes. Étant un stimulant, elle agit directement sur le cerveau et provoque la libération d'adrénaline, l'hormone du stress.
C'est là que réside l'effet stimulant de la cigarette. Malheureusement, une poussée d'adrénaline est la dernière chose dont on a besoin pour s'endormir.
La nicotine est associée à un allongement du temps d'endormissement, à des réveils nocturnes plus fréquents et à une diminution de la qualité du sommeil, ce qui explique la fatigue persistante le lendemain.
Nous connaissons tous trop bien cette sensation de somnolence qui suit un repas copieux.
C'est pourquoi la tentation est grande d'aller se coucher directement après le dîner. Cependant, manger dans l'heure qui précède le coucher double le risque de se réveiller en pleine nuit et de rester éveillé pendant plus d'une demi-heure.
Alors, quand faut-il dîner ?
L'idéal semble être quatre à six heures avant le coucher.
C'est particulièrement important si vous consommez des aliments épicés ou acides, afin d'éviter les brûlures d'estomac et de vous endormir dès que votre tête touche l'oreiller.
Dans un sondage mené auprès de 1 000 personnes, 75 % ont admis que les brûlures d'estomac perturbaient leur sommeil. Les épisodes réguliers de reflux acide sont connus sous le nom de reflux gastro-œsophagien (RGO).
Si le reflux gastro-œsophagien (RGO) perturbe votre sommeil, consultez les ressources de l’Assurance Maladie pour en savoir plus sur ses causes et ses traitements.
Dormir davantage ne présente que des avantages.
Presque tous les aspects de votre santé et de votre bien-être peuvent s'améliorer grâce à un sommeil réparateur. Imaginez : moins de stress, moins de maladies, une meilleure performance au travail et des relations plus solides, le tout du jour au lendemain.
Alors, avant de vous coucher ce soir, pensez à ces cinq erreurs à éviter pour que votre sommeil soit véritablement bénéfique et non du temps perdu.
Améliorez votre santé cérébrale et votre mémoire.
