Nous avons parlé des comportements qui favorisent le sommeil, mais qu'en est-il des obstacles à une bonne nuit de repos ? De nombreux facteurs peuvent influencer le sommeil, mais la bonne nouvelle, c'est qu'il est tout à fait possible d'y remédier.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

Une bonne hygiène du sommeil implique de prendre en compte l'environnement dans lequel on dort ainsi que nos comportements avant d'aller au lit. Souvent, en optimisant ces éléments clés, on peut influencer la qualité et la quantité de son sommeil. La première étape consiste à se familiariser avec les techniques qui favorisent l'endormissement. Prêt à dormir ?

Ne mangez pas trop près de l'heure du coucher.

Un repas copieux peut perturber le sommeil ; privilégiez donc un dîner léger et équilibré. Laissez-vous 2 à 4 heures pour digérer avant d'aller au lit. Évitez également de trop boire avant de vous coucher, car devoir vous lever plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes risque de perturber votre sommeil.

Créer une fenêtre de sommeil

Dans les 60 à 90 minutes précédant le coucher, essayez de faire des choses qui vous préparent au sommeil. Vous pouvez par exemple prendre un bain chaud (le refroidissement qui suit le bain abaisse la température corporelle, ce qui signale au cerveau qu'il est temps de se reposer)¹ ; ou boire une boisson lactée (des composés comme le tryptophane, présent dans le lait, peuvent favoriser le sommeil)². La pratique de la pleine conscience, des techniques de relaxation musculaire ou du yoga sont également de bonnes options, et une simple recherche en ligne vous permettra de trouver de nombreux tutoriels pour vous guider.

Exercice

Faire de l'exercice pendant 30 minutes en moyenne par jour est excellent pour réguler le sommeil et les hormones du stress, mais essayez d'éviter les exercices physiques intenses dans les trois heures précédant le coucher.

Créez un environnement propice au sommeil.

Optimisez votre espace de sommeil en contrôlant le bruit, la température, les distractions, la lumière et votre propre confort. Pour cela, dormez dans une chambre à une température comprise entre 18 et 22 degrés, dans un endroit calme (utilisez des bouchons d'oreilles si nécessaire) et avec un matelas offrant un bon soutien. Placez votre réveil hors de votre vue pour éviter de le regarder constamment, ce qui peut engendrer de l'anxiété et perturber votre sommeil. La nuit, bloquez les sources de lumière et la lumière bleue des appareils électroniques, car elles peuvent empêcher la production de mélatonine, l'hormone qui signale au cerveau qu'il est temps de dormir³.

Et ensuite ?

Votre comportement avant de vous coucher peut avoir un impact considérable sur la durée et la qualité de votre sommeil. Adoptez dès aujourd'hui une bonne hygiène de sommeil (commencez par les conseils ci-dessus) et dites adieu aux habitudes qui vous privent du sommeil dont vous avez besoin. Engagez-vous à changer vos habitudes dès aujourd'hui et vous dormirez bientôt comme un bébé.

Changement intelligent

Examinez si l'un des éléments ci-dessus affecte votre sommeil. Si c'est le cas, mettez en pratique l'une des méthodes proposées pendant une semaine.

N'oubliez pas qu'il n'est jamais trop tard pour commencer. Notre application Five Lives est un excellent point de départ.