Le sommeil est essentiel à la santé cérébrale, pourtant, nos emplois du temps surchargés (ou quelques séances de visionnage intensif de séries télévisées) le mettent souvent à rude épreuve, et beaucoup d'entre nous peinent à bien dormir. Améliorez votre sommeil en lisant cet article.
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Informations médicales
Le sommeil est fondamental pour presque tous les aspects de notre santé, y compris notre alimentation et notre niveau d'énergie. Par conséquent, un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un impact considérable sur notre santé physique et mentale¹. De son impact sur le système immunitaire² à la perturbation de la glycémie (un facteur de risque de résistance à l'insuline et de diabète)³, en passant par l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires⁴ et même le déclenchement ou la récidive de troubles psychiatriques⁵, les effets d'un mauvais sommeil peuvent être très importants.
Des études suggèrent également que le sommeil peut réduire le risque ou la gravité du déclin cognitif lié au vieillissement⁶, et il existe un lien entre le sommeil et la démence. Le sommeil est l'un des nombreux facteurs de risque associés à la maladie d'Alzheimer (MA). Des études longitudinales ont mis en évidence une association entre la MA et les troubles du sommeil à l'âge adulte⁷, tandis que des recherches récentes suggèrent que l'interaction entre les troubles du sommeil et la MA peut influencer l'apparition de la maladie et l'aggraver⁶.
L'une des pires habitudes pour votre cerveau est le manque de sommeil. Il est donc temps d'agir et d'adopter de bonnes habitudes de sommeil pour en faire une habitude régulière.
Nous savons tous qu'une consommation excessive de caféine peut perturber notre sommeil. Mais saviez-vous que l'alcool peut également avoir un effet stimulant, nous incitant à nous réveiller plus souvent la nuit ? L'alcool peut aussi perturber le sommeil paradoxal (notre sommeil des rêves)⁸ : or, le sommeil paradoxal joue un rôle crucial dans l'apprentissage et le traitement des émotions⁹, et même de petites quantités d'alcool peuvent altérer nos performances cognitives le lendemain.
Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end. Un cycle veille-sommeil régulier contribue à réguler notre horloge biologique interne, le noyau suprachiasmatique, qui à son tour régule notre rythme circadien.
Essayez d'éviter les siestes en journée, car elles peuvent nuire à la qualité de votre sommeil nocturne. Si vous devez absolument faire une sieste, limitez-la à 20 minutes maximum et évitez d'en faire après 15 h. Le meilleur moment pour faire une sieste se situe entre midi et 15 h.
L'une des clés d'une bonne hygiène de sommeil, selon l'approche de la thérapie cognitivo-comportementale, est d'utiliser des techniques de contrôle des stimuli pour associer votre lit au sommeil. Évitez de consulter votre téléphone ou de regarder la télévision dans votre chambre, car cela peut rompre cette association. Il est important de réduire toute activité cognitive avant de se coucher et de ralentir son rythme cardiaque pour favoriser une bonne nuit de sommeil.
Modifier ses habitudes de sommeil demande du temps et des efforts, mais c'est tout à fait possible et cela pourrait apporter de nombreux bienfaits à votre santé cérébrale. Alors, cette semaine, pourquoi ne pas essayer l'une des techniques mentionnées ci-dessus et en intégrer d'autres progressivement ? Petit à petit, vous constaterez peut-être que vous dormez mieux, et votre santé cognitive pourrait également s'en trouver améliorée.
Améliorez votre santé cérébrale et votre mémoire.
