Fermez les yeux et imaginez-vous.

Selon vous, combien de temps faudrait-il pour que l'image mentale que vous vous représentez change ?

Dans notre dernier article de coaching, nous avons mis en place une liste de contrôle hebdomadaire pour nous assurer d'intégrer de manière consciente davantage d'exercice et d'activité physique dans notre semaine.

Et dans cet article de coaching, nous allons vous expliquer comment vous donner les moyens de réussir au cours des trois prochaines semaines, afin que vous puissiez également développer une nouvelle image mentale de vous-même.

Au bout des 21 prochains jours, vous fermerez les yeux et vous vous verrez comme quelqu’un qui fait de l’exercice de manière régulière et qui prend activement des mesures fondées scientifiquement pour réduire son risque de déclin cognitif et de démence.

Du canapé à la forme mentale en 21 jours

Se lancer dans un nouveau programme d'entraînement, c'est un peu comme se faire refaire le nez.

Non, sérieusement. Écoutez-nous jusqu'au bout.

Ce concept est tiré d’un ouvrage publié dans les années 1960 par le chirurgien esthétique Dr Maxwell Malt.

Il avait remarqué qu’il fallait au moins 21 jours aux patients ayant subi une intervention chirurgicale visant à modifier leur apparence pour se défaire de l’ancienne image mentale qu’ils avaient d’eux-mêmes. Au bout de trois semaines, la plupart des patients s’étaient forgé une nouvelle image d’eux-mêmes, intégrant leurs récents changements esthétiques.

Pour ses patients, cela signifiait qu’il fallait au moins 21 jours pour s’habituer à leur nouveau nez, à leur nouveau visage ou à la partie de leur corps remodelée.

Au cours des trois prochaines semaines, même si nous n’allons subir aucune intervention chirurgicale, notre objectif sera également de changer la façon dont nous nous représentons lorsque nous fermons les yeux.

Nous allons nous attacher à redéfinir notre identité et à nous considérer comme des personnes qui recourent à l’exercice physique pour préserver la santé de notre cerveau afin de :

• ralentir le déclin cognitif
• bénéficier d'une meilleure qualité de vie à un âge avancé
• rester plus longtemps aux côtés de nos proches

Si les trois prochaines semaines étaient un délicieux repas, la recette ne nécessiterait que deux ingrédients secrets :

1 - Des activités ciblées et 2 - un plan permettant de mener ces activités en toute sécurité.

Premier ingrédient secret : les activités ciblées

Imaginons que vous vous soyez fixé comme objectif d’être plus actif physiquement. La prochaine fois que vous aurez le choix entre prendre les escaliers et prendre l’escalator, vous espérerez que :

A) Vous penserez à prendre les escaliers, même si vous n’en avez pas encore l’habitude.
B) Vous serez suffisamment motivé(e) pour prendre les escaliers, même si vous êtes fatigué(e) ou en retard à un rendez-vous.

Cependant, cela revient à vous exposer à un échec.

Une meilleure stratégie consisterait à suivre les conseils de notre dernier article de coaching, dans lequel nous avons établi une liste de contrôle permettant de définir des intentions claires en choisissant une activité spécifique à réaliser à une date, une heure et un lieu prédéterminés.

Deuxième ingrédient secret : planifier des progressions en toute sécurité

Aujourd’hui, nous allons transformer cette liste de contrôle hebdomadaire en un plan d’action sur trois semaines.

Notre objectif est d’augmenter progressivement notre tolérance à l’effort jusqu’à atteindre la recommandation hebdomadaire fondée sur des données scientifiques en matière d’exercices cardiovasculaires, à savoir au moins 150 minutes d’activité physique par semaine à un niveau d’effort relativement modéré.

Un effort modéré correspond à un niveau d’intensité où vous pouvez parler en phrases complètes, mais pas chanter (OMS et NHS).

Il en va de même pour les recommandations hebdomadaires fondées sur des données scientifiques concernant les exercices de renforcement musculaire, à savoir trois séries de deux exercices ciblant tous les principaux groupes musculaires de votre corps, deux fois par semaine (NHS).

Si vous vous sentez impatient et motivé à vous lancer immédiatement dans ces programmes hebdomadaires, c’est formidable !

Cependant, la meilleure façon de procéder est d’avancer lentement et en toute sécurité afin d’éviter les blessures.

L’idéal est d’augmenter l’intensité de 10 % chaque semaine.

Le Dr Tim Gabbett, titulaire de doctorats en physiologie humaine et en sciences du sport appliquées, a publié des recherches montrant que :

• Augmenter votre volume d'entraînement de 15 % chaque semaine fait grimper le risque de blessure à 21 %.
• Augmenter votre volume d'entraînement de 50 % chaque semaine fait grimper le risque de blessure de 38 %.

‍Il en a conclu que le rythme de progression le plus rapide présentant le moins de risques était de 10 % par semaine.

Découvrez un programme d'entraînement étape par étape de 21 jours sur notre application !

Notre application est conçue pour vous aider à évaluer votre santé cérébrale et à améliorer certains facteurs essentiels de votre mode de vie, tels que votre niveau d'activité physique.

Nous vous accompagnerons pas à pas à travers les cinq piliers de la santé cérébrale : le sommeil, l'alimentation, l'humeur et la vie sociale, l'activité physique et la stimulation mentale, afin de vous permettre de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour protéger votre cerveau à long terme, pour vous-même et pour vos proches.